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第22章产后护理很关键(3)

  产后身材大走样,我怎么办如果产后身材大走样,就应尽快开始做以下健美操:

  腹式呼吸运动

  目的:收缩腹肌。

  时间:自产后第一天开始。

  方法:平躺,闭口,用鼻子深吸气使腹部凸起后慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次。

  头颈部运动

  目的:使颈部和背部肌肉得到舒展。

  时间:自产后第二天开始。

  方法:平躺,头举起,试着以下巴靠近胸部,保持身体其他部位不动,再慢慢回原位,重复10次。

  胸部运动

  目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

  时间:自产后第三天开始。

  方法:平躺,手平放在身体两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回到前胸后返回原位,重复5~10次。

  腿部运动

  目的:促进子宫及腹肌收缩,并恢复腿部姣好曲线。

  时间:自产后第四天开始。

  方法:平躺,不用手帮助举右腿,使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样动作5~10次。

  臀部运动

  目的:促进臀部和大腿肌肉收缩。

  时间:自产后第五天开始。

  方法:平躺,将左腿弯曲至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。

  产后黄金瘦身期是指什么时候美国Gundersen Lutheran医疗中心的妇产科专家Charles W Schauberger说:“在怀孕期间,准怀孕妈妈体重增加,而在分娩后的第六个月能否有效实施减肥是未来远期肥胖的预测因素之一。”可见产后6个月是新怀孕妈妈减肥的黄金期,如果错过将会持续发胖,而且想减到理想的目标会很困难。因为产后6个月期间新怀孕妈妈的新陈代谢率仍然很高,而生活习惯也尚未定型,所以减肥的效果会比较好。因此,只有产后6个月养成良好的生活习惯才能充分地利用黄金瘦身期。

  聪明的新怀孕妈妈会在坐月子的时候就养成良好的习惯为以后瘦身做好准备,比如每次吃七八分饱,一日多餐,这样既能保证营养,又不会将胃撑大。而且产后3个月是体重下降最快的时期,新怀孕妈妈受身上的伤口愈合时所消耗的能量和产后荷尔蒙的生理作用影响,使身体呈现出高代谢率,如果配合均衡的饮食摄取,再加上一定量的有氧运动,就能为产后6个月的瘦身打下坚实的基础。3个月后,新怀孕妈妈身体基本恢复,需要加强运动,饮食上做一些调整:主食类、蔬菜类的食物搭配在一起吃,烹调时尽量选择清蒸、水煮等低油的处理方式,蔬菜和水果应多吃,内脏类的食物则要尽量少吃,每餐可以只吃五六分饱,肚子饿了时吃些蔬菜水果。晚上睡觉前5个小时不要吃任何东西,这样一直坚持到产后6月结束,瘦身的效果会非常好。

  产后想丰胸,我该怎么做

  (1)用温水将身体洗净,当身体处于温暖状态时,将双手放在两侧乳房的下方,由腋下向上抬高乳房,每次约5分钟。

  (2)拇指除外,其余四指并拢。双手轮番交替往上撩拨、托起左边乳房,约做1分钟。再用同样动作按摩右侧乳房。

  (3)双手虎口置于乳房外侧往内推。手腕转弯,以虎口托起乳房,再顺势往上抬至乳晕处即松开手。重复上述动作,做10~20次,可预防乳房外阔,使乳房集中。

  (4)双手虎口打开,其余四指并拢,以左边乳房底端外侧为起点,由下向上、向内滑拨,双手轮番交替按摩约1分钟后再按摩右侧乳房。此法可矫正乳房外阔和下垂。

  (5)以乳头为中心点,五指分开,于乳头外侧成一圈。心中默数“1、2、3、4、5”,指尖慢慢施力下压,且应着力于肋骨夹缝间,停留约2秒钟后,再默数“5、4、3、2、1”,慢慢松开五指。此组动作反复做5~6次,可促进乳房血液循环。

第22章产后护理很关键(3)

  产后立刻想瘦身,有什么害处吗新怀孕妈妈瘦身无非用三种方式:节食、运动、紧束缚带 ,可是这三项对于产后不满一个月的新怀孕妈妈来说都是一种伤害。

  产后一个月新怀孕妈妈的身体十分虚弱,需要比平常人多摄取营养物质,如果节食,没有营养的补给,势必会对新怀孕妈妈身体的正常恢复产生影响。而且节食会限食脂肪,脂肪是乳汁的重要组成成分,当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时,就会通过新怀孕妈妈体内的调节系统动用储存的脂肪来产奶,虽然这样可以起到瘦身的作用,但是储存的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质。

  产后一个月,新怀孕妈妈需要多休息,像瘦身运动这样消耗比较大的方式,对于新怀孕妈妈还没有复原的身体来说是一种摧残。

  紧束缚带易引起各种妇科炎症,也会导致子宫下垂、严重后倾后屈、阴道前后壁膨出等生殖器官异常的症状。而且过紧的腹带会使新怀孕妈妈腹式呼吸受阻,膈肌上下移动受限,影响到肺部呼吸,导致头晕、胸闷等慢性缺氧症状。还会直接压迫胃腔肠管,影响新怀孕妈妈的消化吸收功能,时间久了会导致营养失调或不足,引起乳汁减少或奶水质量降低,对哺乳极为不利。

  哺乳期的内衣,我该怎么选

  (1)内衣罩杯的角度应该明显上扬而且有深度,最好是4\/4全罩杯,选择较薄、有弹性的纯棉针织面料的内衣最好。

  (2)选择罩杯可打开的内衣,可以方便给宝宝喂奶。

  (3)内衣罩杯底应有钢丝托衬,可给沉重的乳房一个向上的托起力,钢托要用纯棉织物包裹,如果露出会损伤乳房。

  (4)选择双肩带的胸罩,而且肩带要宽一些,这样不会因丰满的乳房造成肩部酸痛。

  (5)哺乳期内衣罩杯的下方底边要宽,由弹性的面料制成,在号型的选择上要适合新怀孕妈妈,这样腋下及后背部就不会形成赘肉型的凹沟。

  (6)胸罩的颜色应选择肉色式白色的,这种颜色的面料不含漂白剂,不会对宝宝的健康不利。

  哺乳期洗涤、穿用内衣应注意什么

  (1)用除菌消毒的香皂洗涤内衣,不要使用漂白剂和洗衣液等含化学品的洗涤剂。洗净后,用流动的水完全冲干净,并在清水中浸泡一会儿。特别是新买的内衣一定要经过此过程。

  (2)内衣应单独洗涤,不要和其他衣物混合洗涤,尤其是不能将内衣和袜子混合在一起,否则对宝宝健康极为不利。

  (3)内衣应在充足的阳光下晒半小时后转到通风处晾干,注意晾晒时,用夹子夹住内衣的底部,倒着悬挂,这样残留的水会顺着肩带流出,底部不会积留污物。晾干后内衣应单独存放。

  (4)穿着前,最好用力抖去附着在内衣上的游离纤维,以免刺激乳头,造成乳腺管阻塞。

  我想恢复到产前的身材,该怎么办想要恢复产前的身材就应从产后24小时开始,每天做几分钟健康体操。产后健康体操可以使气血畅通,加强腹壁肌肉和盆腔底支持组织的力量,有利于产后恢复和保持健美的体形。

  产后体操最好是在每日清晨起床前和晚上临睡前做,每次10分钟左右。做体操的时候穿比较宽松的棉质衣裤,不要系腹带。产后体操应该循序渐进,并注意在做运动前要将大小便排净,而且室内要温暖,空气要清新。注意吃饭前后一个小时内不要做体操。

  剖腹产的新怀孕妈妈应当拆线以后再开始做操,不能在产后24小时开始。阴道和会阴切开或有裂伤的新怀孕妈妈,在伤口愈合以前应该避免做促进盆腔底恢复的动作。

  爱心小贴士:做产后体操应以不感觉累为前提,千万不可为急于恢复体形而勉强自己,否则会妨碍新怀孕妈妈的休息和身体健康。

  在月子里就想做运动瘦身,可以吗月子里要瘦身可以选择一些简单的运动来做,这样就可以有效地减掉身体上多余的脂肪。

  第一节:保持臀肌、腹肌收紧,两臂在胸前肘部交叉,将伸直的臂摆开,交叉,反复做1分钟,依次做右侧、左侧、身后的两臂交叉运动。持续4分钟。

  第二节:肘部和上臂保持不动,前臂成圆形旋转(要感到臂后的肌肉活动)。前、右、左、后各做1分钟,共4分钟。

  第三节:两臂向左右平伸,在肩部处成圆形,旋转臂部30秒(在15秒钟时,翻转手掌)。改变旋转方向,旋转臂部30秒。两臂向前平伸,然后向后伸旋转。共3分钟。

  新怀孕妈妈在睡前做一些简单的运动,不但有助于瘦身,还有助于尽快入睡。

  产后不到10天,做什么运动好

  (1)散步,每天在饭后1小时,或饭前1小时慢走10~15分钟。

  (2)做产褥操。

  产后第一、二天

  胸式呼吸运动:在床上仰卧,腿慢慢向上弯起,膝盖呈弯曲状,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢做深呼吸。吸气时放在胸口的手要自然离开,呼气时又轻轻放到胸口上。每隔2~3小时做1次,1次深呼吸5~6回。

  脚部运动:仰卧在床上,双手放在身体两侧,腿伸直,脚跟挨着床,脚尖伸直。脚尖向内侧倾斜,脚心相向,尽量保持脚心合在一起的姿势,脚尖向外翘。早、中、晚各做1次,每次脚部活动10回。

  产后第三、四、五天

  第一节腹式呼吸运动:仰卧在床上,双手放在肚子上,做深吸气,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。这个动作有利于子宫的收缩,防止小腹肥胖。

  第二节抬头运动:平躺在床上,撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在身体旁。抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这时继续保持呼吸,不要憋气),再放松颈部,头落在床上。在做腹式呼吸运动之后做,每次两手交替着做数回。

  第三节腿部运动:仰卧在床上,双腿并拢,脚尖伸直。用力弯曲脚踝,这时尽量绷紧腿部肌肉,膝盖不要弯曲。呼吸2次左右,恢复原状。

  第四节手指手臂运动:仰卧在床上,全身放松,向上举起手臂,尽量伸直,握拳,然后把手指尽量张开。将手落下放在身体两侧,尽量把手指张开。再重复。

  产后第六、七天

  第一节腹肌运动:仰卧在床上,双手放在背下,用拳在身体和床之间隔一条缝隙。不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似地用力。一日3次,每次绷紧肌肉5回。

  第二节倾斜骨盆运动:平躺在床上,双手放在腰部。保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰,坚持1~2秒钟,再恢复原状,左腰挺起牵动右腰,坚持1~2秒钟,再恢复原状。

  第三节绷紧骨盆肌肉运动:平躺在床上,脚尖交叉,上边的脚轻轻敲打下边的脚2~3次,然后大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸1次,再慢慢放松,复原。

  第四节手部运动:仰卧在床上,或坐在床边,手腕放松,上下晃动。

  产后第八、九、十天

  第一节下半身运动:仰卧在床上,双腿弯曲,脚心平放在床上。大腿和床呈近似直角的状态,呼吸1次。至到大腿贴近小腹,然后恢复,呼吸一下腿伸直,放松。每日早晚各1次,每次做2下。

  第二节按摩胳膊运动:用手掌和手指从上到下按摩胳膊外侧,然后从下到上按摩胳膊内侧。每次18下。

  第三节扭骨盆运动:仰卧,两腿弯曲,脚心平放在床上,手掌平放在身体两侧。双腿并拢,先向右侧缓缓放倒,呼吸1次,再向左侧放倒。左右各做5次。

  第四节举臂运动:仰卧在床上,两手放在身体两侧,然后慢慢举起,手臂伸直,呼吸1次,再缓缓放下。该项运动主要为了刺激胸肌使母乳通畅,同时也为了上半身体形的尽快恢复。

  不想通过运动瘦身,怎么办产后最好的瘦身方式就是适当地运动和合理地饮食,如果实在不想做运动,那么只能通过调节饮食来瘦身。

  饮食瘦身的建议:

  (1)食物一定要多样化,这样新怀孕妈妈可以获得更多的营养,用来恢复身体和健康。

  (2)多吃谷物中的大麦、小米、黑麦、荞麦等,尽量少吃小麦。

  (3)每天多吃新鲜的蔬菜和水果。

  (4)用麦芽糖代替白糖,既能补充新怀孕妈妈所需的糖分,又是天然的甜味剂。

  (5)多食用野生而非人工饲养的鱼和肉类。

  (6)新怀孕妈妈要用大豆、豆腐之类的蛋白质食品来代替牛、羊、猪肉。

  (8)多食用海洋植物,这些植物中含有新怀孕妈妈所需的营养物质,诸如钙、β-胡萝卜素、维生素B12,可以帮助人体降低胆固醇含量、排除体内毒素、增强新怀孕妈妈的免疫力。

  产后乳房不美了,我该怎么办

  (1)坚持每天穿戴合适的胸罩。无论乳房以前如何坚挺,为防患于未然,必须每天穿戴胸罩,给逐渐胀大的乳房提供良好的支撑。选择尺码适合的胸罩很重要,胸罩太紧会压迫乳房,影响乳腺的二次发育;太松则起不到撑托效果。

  (2)涂抹天然护肤油,坚持每天按摩胸部。双手由内向外围绕乳房画圈20次,再反方向做20次。五指张开,两手轻柔提抓两乳15次以上,既能保护乳房皮肤又能减小摩擦力。

  (3)保持乳头清洁,用植物油(橄榄油、麻油、豆油)涂敷乳头,使表面的积垢和痂皮软化,再用温水洗净。

  (4)宝宝断奶后,不要迅速减肥,把塑身计划的时间延长到一年以上,避免因减肥不当而造成胸部“缩水”。

  我正在哺乳期,想丰胸瘦腰要怎么做坚持戴胸罩

  从哺乳期开始就要坚持戴胸罩,否则重量增加后的乳房就会明显下垂。戴上胸罩,乳房有了支撑和扶托,乳房血液循环通畅,对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处,也能保护乳头不被擦伤和碰疼。注意要选择大小合适、有钢托的款式,穿时用双手将乳房周围的赘肉拢到罩杯内,使乳房看上去丰满、挺拔。

  保持正确的走路姿势

  若走路姿势不佳,形成驼背、含胸或肩部高低不平,势必会影响乳房的健美。因此,女性平时应注意自己的行姿,保持腰背挺直。

文章《第22章产后护理很关键(3)》原创来自:南京怀孕,南京怀孕机构

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