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克制自己——掌握情绪调节与控制的方法2

  11你心里是否时常觉得你不是现在的父母所生?

  A时常 B没有 C偶尔如此

  12你是否曾经觉得有一个人正在爱你或尊重你?

  A是 B否 C说不清

  13你是否常常觉得你的家人对你不好,但是你又确知他们的确对你好?

  A是 B否 C说不清

  14你是否觉得没有人十分了解你?

  A是 B否 C偶尔

  15你在早晨起来的时候最经常出现的感觉是什么?

  A忧郁 B快乐 C讲不清楚

  16每到秋天,你经常的感觉是什么?

  A秋雨霏霏或枯叶遍地 B秋高气爽或艳阳天 C不清楚

  17你在高处的时候,是否觉得站不稳?

  A是 B否 C有时如此

  18你平时是否觉得自己很健康?

  A否 B是 C不清楚

  19你回到家后是否立刻把房门关上?

  A是 B否 C偶尔

  20你坐在小房间把门关上后是否觉得心里不安?

  A是 B否 C不清楚

  21当一件事需要你做决定时,你是否觉得很难?

  A是 B否 C偶尔如此

  22你是否常常用抛硬币、玩纸牌、抽签之类的游戏卜测凶吉?

  A是 B否 C偶尔

  23你是否常常因为碰到东西而跌倒?

  A是 B否 C偶尔

  24你是否需用一个多小时才能入睡,或醒得早?

  A经常如此 B从不这样 C偶尔如此

  25你是否曾看到、听到或感到别人觉察不到的东西?

  A经常如此 B从不这样 C偶尔这样

  26你是否觉得自己有超出常人的能力?

  A是 B否 C不清楚

  27你是否曾经觉得因有人跟踪你而心里不安?

  A是 B否 C不清楚

  28你是否觉得有人在注意你的言行?

  A是 B否 C不清楚

  29当你一个人走夜路,是否觉得前面潜藏着危险?

  A是 B否 C偶尔

  30你对别人自杀有何想法?

  A可以理解 B不可思议 C不清楚

  评分标准:以上各题的答案,选A得2分,选B得0分,选C得1分,然后相加算出总分。

  测试报告:如果你得分越少,说明你情绪越佳,反之越差。

  总分0~20分:说明你情绪稳定,自信心强,具有较强美感、道德感和理

  智感。你有一定的社会活动能力,能理解周围人的心情,顾全大局。你

  是个性情爽朗、受人欢迎的人。

  总分21~40分:说明你情绪基本稳定,但不深沉,对事物的考虑过于冷静,处事淡漠消极,不善

  于发挥自己的个性。你的自我受到压抑,办事热情忽高忽低,瞻前

  顾后,踌躇不前。

  总分41~49分:说明你情绪极不稳定,日常烦恼

  太多,时常使自己的心情处于紧张和矛盾之中。

  总分在50分以上:这是一种危险信号,你应该去看看心理医生了。

  你的想法决定你的情绪

  小林是一位年轻的公司职员,公司老板认为他做事

  太笨,对他的评价不高,为此,小林常常感到十分

  痛苦。试想一下:如果小林并不知道老板认为他笨,他还会因此而不快吗?当然不会,一个

  人怎么会为自己不知道的事情而痛苦呢?由此看来,造

  成小林精神不快的原因并不在于上司对他的看法,而在

  于他自己的感觉,是他的想法改变了他的情绪。

  这一推理同样适用于对各种事物的看法:阴雨天气本身不会使你抑郁(抑郁是人类特有的一种情绪),而是因为你自己对天气的反应,即你的想法使你感到抑郁。当然,这并不是说你应该欺骗自己而非得喜欢阴雨天气,而是说你可以想一想:“我为什么非要感到抑郁呢?”“这样能使我更积极有效地解决问题吗?”

  上述逻辑推理证明:你的想法决定你的情绪。

  我们生活在同一个社会环境之中,不管种族、文化、教育等各种因素的差异如何,只要与人进行社会交往,就会遇到相同或类似的问题——意见分歧、矛盾冲突和妥协让步等成了人们生活中的一部分,因此我们每个人面临着同样的生活挑战。同样,金钱财富、生老病死、天灾人祸也是每个人无法回避的问题。面对这些问题,有些人能够经受住考验,不让自己心灰意冷;另外一些人则会一蹶不振,甚至精神崩溃。由此可见,把这些问题视为是生活的一部分,并且不以这些问题的存在与否作为衡量幸福的标准,这种做法是最聪明的,也是难能可贵的。

  我们每个人都应该对自己的情绪负责。你的情绪是随着自己的思想而产生的,那么,只要你愿意,你便可以改变对任何事物的看法。首先,你应该想一想:精神不快、情绪低沉或悲观痛苦到底能给你带来什么好处?然后,你就可以认真地分析一下导致这些消极情绪的各种原因。

  人与人之间其实只存在着一种很小的差异——心态的积极与消极,而这又直接导致了情绪的积极与消极。但就是这很小的差异却往往造成了人与人之间的天壤之别——以积极情绪面对生活的人非常幸福,而以消极情绪面对生活的人终生不幸。因此,我们应该立即行动起来,从改变自己的想法做起,来改变自己的情绪!

  大多数不良的情绪源于你的性格

  我们在生活中常见的大量不良情绪都与性格有关,比如,容易忧愁的人一般都好强、固执,不善于与人交往。他们经常感到不称心、不如意,满怀忧虑,考虑问题爱钻牛角尖。情绪上经常处于犹豫、疑虑状态的人,性格往往显得被动、拘谨、依赖,缺乏独立性和创造性,总是循规蹈矩,因循守旧。容易烦躁的人,往往过于敏感,而且习惯于将愤懑的情绪埋藏在心底。

  可见,要保持健康的情绪状态,必须对自己的性格特征有一个充分的了解,并注意克服性格方面的缺陷。

  一般来说,性格特征倾向于外向的人,比较乐观、开朗,他们即使在生活中遇到不顺心的事情,大多数人能够想得通,易于在情绪上自我解脱,因而比较能够适应环境的变化和经受生活的挫折。另一方面,由于他们的情绪变化比较容易,因而情绪波动的速度和频率都比较快,往往会造成他们的心境不平衡,从而出现情绪紊乱的情况。而性格倾向于内向的人,他们常常把生活中不顺心的事郁积于心,从而使自己处于忧虑状态中而不能自拔,甚至由此而患病。

  因此,外向性格的人应当注意掌握自己心境的变化,多运用思维的力量来保持平静、沉稳,遇事冷静思考,克制冲动,防止情绪的骤然爆发而破坏了宁静的心境。而性格内向的人,则需要学会暴露和排遣不良情绪,遇到有不愉快的事或者想不通的问题,不要郁积于心,而应该向亲人或者朋友倾吐,获得他人的劝慰和帮助,使不良情绪适当得到发泄,不至于郁积成病。

  你能改变你的情绪

  我们在某时某地的情绪不是一成不变地按照某种规律发生的,只要我们肯努力,通过训练是可以改变我们的情绪的。要改变我们对现实问题的情绪反应,首先应从“情绪的ABC”开始。把现实问题看做A,即诱发事件。我们对现实问题的情绪反应和行为反应是C,即结果。而B就是信念和自言自语,B决定了我们的情绪和行为(如下图)。记住,主要是我们自己引发了自己情绪的变化。

  ——

  A 诱发 B 导致 C

  诱发事件 信念和自言自语 结果:情绪和行为 

  情绪的ABC

  下面列出一些在现实生活中比较实用的、能够帮你改变情绪的自言自语:

  (1)从现在起,我就不再悲伤了,因为我知道我的悲伤不能解决任何问题,反而会影响我下一步的行动。

  (2)从现在起,我就不再生气了,因为生气只能损害我的健康,解决不了任何问题。

  (3)嫉妒别人无异于自戕,唯有努力才是实实在在的。

  (4)这个世界上没有后悔药可买,从现在起就开始想补救的措施,相信还有办法挽回损失。

  (5)我再也不恐慌不安了,相信只要我沉着应对,没有过不去的坎。

克制自己——掌握情绪调节与控制的方法2
克制自己——掌握情绪调节与控制的方法2

  除了用理智的自言自语来改变情绪之外,我们还应该用相对健康的情绪取代不健康的情绪。当遇到不愉快的事件时,期望自己高兴起来或对此无动于衷,都是不现实的。但是,面对令人沮丧的事情时,我们能够调控自己情绪困扰的程度,即“用不愉快但健康的情绪”取代“不愉快且不健康的情绪”。下面的这个表格有助于我们用健康的情绪取代不健康的情绪,它列出了不健康情绪以及相对的健康情绪。

  用健康情绪取代不健康情绪

  ——

  不愉快且不健康的情绪 不愉快但健康的情绪

  (1)焦虑和害怕 (1)担心

  (2)愤怒和暴怒 (2)烦恼

  (3)绝望和抑郁 (3)伤心

  (4)极度沮丧 (4)失望

  (5)强烈负罪感 (5)遗憾

  (6)一蹶不振 (6)失望

  (7)羞耻 (7)懊悔

  (8)极度嫉妒 (8)轻微的嫉妒

  (9)耻辱 (9)窘迫

  (10)自我怨恨 (10)失望但想改进

  上面的表格中所列出的都是不愉快的情绪,然而,不愉快但健康的情绪引发的烦恼要少一些,危害也要轻些。而且,少一点悲伤,你就能够更有效地去解决现实的问题。确立一个目标,用健康的情绪取代不健康、不愉快的情绪。

  如果我们的“更喜欢”、“希望”以及“渴望”等未能得到满足的话,不会给我们带来太大的痛苦。但如果我们绝对要求(必须、绝不能、应该和不应该等)一旦和自责、我真笨、是我的错、我真没用相结合,就一定会产生痛苦。

  千万不要将你的“更喜欢”和“希望”逐步升级为“要求”、“必须”和绝对的“应该”。当你发现自己正在使用“必须”和“应该”时,请将它们转变为“更喜欢”、“希望”和“渴望”,还要避免使用五种荒诞的联结。要知道,“必须”、绝对的“应该”和荒诞的联结都是非理性的信念和自言自语的述说。

  无理的要求(即三种“必须”)会导致情绪困扰,而“更喜欢”产生的情绪则是相对平和的。现在,就请把你的“要求”和“必须”改成“希望”和“更喜欢”吧!

  调节糟糕情绪的一般方法

  糟糕情绪(即我们通常所说的坏情绪)不仅会影响我们的健康,而且会直接影响我们的生活质量。如果长期被糟糕情绪所笼罩。那么我们的生活就将变得暗淡无光,毫无快乐可言。糟糕情绪有很多种,下面三种情绪最具代表性,因此我们就来介绍一下应该如何调节这些糟糕情绪。

  如何消除紧张

  紧张这种情绪对于大多数人而言并不陌生。人长时间处于紧张状态就容易导致人的心理疲劳,使人动作失调、失眠多梦、记忆力减退、学习工作效率下降等。如果得不到及时纠正与疏导,直至超越

  心理警戒防线,它就会像慢性中毒那样,当其达到一定量时,会使我们的健康受到严重损害。所以,每个人都应在平时注意消除自己的紧张情绪,一旦由于心理压力过大而自我感到疲劳不堪时,切不可等闲视之。在找准原因、探求合理解决办法的同时,请按如下方法进行自我调节的松弛练习,它将会使你受用无穷,给你的身心带来无限的乐趣与益处。

  (1)开怀大笑。它既可以消除紧张也可以带来愉快。

  (2)高谈阔论。它可以使你转移注意力。

  (3)放慢生活节奏,把一些琐事安排在日程表中。

  (4)在0℃以下的气温中“冷冻”3分钟,这样可以提升大脑的清醒程度,使头脑更镇定和冷静,从而使紧张情绪能够得到缓解。

  (5)冷静地处理各种复杂问题,这也有助于舒缓你的紧张情绪。

  (6)碰到各种困难和挫折时,要想到既然昨天及以前的日子都过得去,那么今天及往后的日子也会“车到山前必有路”。

  (7)想入非非。一般来说,通过想像自己喜欢与热爱的地方,把思绪集中到所想地方和东西的“看、闻、听”上,会起到放松精神的目的。所以,当你正在为既将当众演讲而紧张时,不要考虑与此相关的一切问题,幻想自己是一只身轻似燕的小鸟在天空自由自在地飞翔;幻想自己置身于大海之中劈涛斩浪奋击中流;幻想自己在百花盛开的公园中欣赏着百花仙子的优美舞姿,等等。通过这一切,调节自己的呼吸及心跳速度,不断提醒自己唯有保持心平气和,方可镇定自如。

  (8)收听音乐、观看球赛。即使你没有听音乐的习惯,你也应该尝试在精神紧张的时候,打开录音机、收音机,欣赏一下曲中的情怀和美妙的旋律,并试着在自己的心中对它做出评价。假若你自己能放喉高歌一首,不管是自己清唱,还是与他人合唱或用卡拉OK伴唱,都将更加有效地使你的精神得到放松。如果你是一个球迷的话,那么当你情绪紧张时,没有比观看一场精彩纷呈的球赛更能缓解紧张的了。

  如何消除烦恼

  每个人都不愿意让烦恼缠身。为此,有人试图通过酒精、尼古丁和大量的镇静剂来解除不安和痛苦,也有人把大部分精力用于消除外在表面上的痛苦,以获得一种暂时的解脱,或者是整日整夜地守在电视机前,嘴里还不停地咀嚼着零食。

  其实,消除烦恼最有效的办法是正视现实,摒弃那些引起你忧虑不安的因素。下面为大家提供一些消除烦恼的方法。

  1更加现实地利用时间

  人们有时变得烦躁不安是由于碰到了自己所无法控制的局面。此时,你应该设法创造条件,使现实向着对你有利的方面转化。例如,当你在商店、公共汽车站或某地排长队等待时,切不要为之烦恼。此时你可以把思想转向别的什么事上,诸如回忆一段令人愉快的往事,思考一下工作中所遇到的事情,也可以做几次深呼吸。

  2做事情切莫一拖再拖

  当面临一项既艰巨又必须完成的任务时,很多人能拖一天就拖一天。可是,这只能增加你的不安情绪,倒不如选择及时、圆满地去完成它。因为今天对你棘手的任务明天同样棘手,因此,你应立刻行动、切莫等待。

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